In meinem Leben habe ich unvorstellbar viele Katastrophen erlitten. Die meisten davon sind nie eingetreten.

Mark Twain

ACHTUNG! Am Ende dieses Artikels finden Sie die Workshop Ankündigung!

Als Kind hatte ich viele Ängste. Ich rannte wie ein Irre unter der S-Bahnbrücke hindurch, weil ich so Angst hatte, dass genau jetzt ein Zug über mich hinweg donnern würde. Wir sind eine große Familie, wurden immer satt und trotzdem war meine Sorge groß, nicht genug vom Mittagessen abzubekommen. Jähzornige, schreiende Männer machten mich starr vor Angst. Überhaupt habe ich mich vor Menschen, die ich nicht einschätzen konnte, sehr gefürchtet. Ich war über Jahre äußerst verängstigt ins Wasser zu gehen, ob ins Meer, in einen Waldsee oder ins Schwimmbecken, weil ich den Film „Der weiße Hai“ gesehen hatte. Und Dunkelheit, ach je, was da alles auf mich zu kam. Auch wenn ich allein war, war ich hochverunsichert. Wirklich schlimm war die Pein, ausgelacht zu werden, egal aus welchem Grund. Etwas nicht zu schaffen oder Letzte zu sein z.B. bei einer Radtour, zu langsam und zu schwach zu sein und wenn ich die Gruppe endlich einholt hatte, fuhren alle weiter, hatten ja lange genug gewartet. Keine Chance! Es war die Hölle.

Ängste begegnen mir auch immer wieder in meiner Arbeit. Berichtet wird vor allem von Angst vor Druck, Angst vor Kritikgesprächen, Angst vor Konflikten, Angst vor Überforderung, Angst vor Ausfällen, Angst vor Reaktionen der anderen Menschen etc.

Selbstvertrauen gewinnt man dadurch, dass man genau das tut, wovor man Angst hat, und auf diese Weise eine Reihe von erfolgreichen Erfahrungen sammelt.

Dale Carnegie

Einmal kam eine langjährige, sehr erfahrene Führungskraft zu mir ins Coaching. Sie sagte, ihr sei bewusst, dass die Auseinandersetzung mit der eigenen Persönlichkeit immer weiterbringt. Vieles hätte sie schon in Fortbildungen für sich gelernt und umsetzen können, aber nun möchte sie sich nach so vielen Jahren einer bestimmten Problematik stellen. Die Frau schilderte unterschiedlichste Situationen, in denen sie sich nicht im Griff hatte. Ob in Versammlungen, bei Ansprachen, auf Festen, in Beratungen oder Gesprächen. Ihr kamen die Tränen! „Dann stehe ich da und heule, das kann doch nicht sein.“ Das mache ihr starken Druck. Sie habe Angst vor ihrer emotionalen Reaktion, vertraue sich selbst nicht mehr. Diese Angst wiederum lähme sie noch mehr. Ein Teufelskreis.

Wir wissen, dass Angst grundsätzlich eine wichtige Emotion ist, eine Alarmreaktion des Organismus. Es gibt ein auslösendes Ereignis, ein Problem, einen Reiz und das daraus entstehende Gefühl KANN Angst sein. Diese äußert sich in unterschiedlichen Körperreaktionen, es folgen Gedanken und dann verhalten wir uns so, wie wir es in diesem Moment können. Nun gibt es nicht nur Angst, sondern viele verschiedene Emotionen. Manchmal sind sie wundervoll und manchmal können wir uns kaum retten und nur schwer damit umgehen.

Albert Ellis entwickelte ein einfaches Modell für die Entstehung von Emotionen und Verhaltensweisen. Das ABC Modell. Normalerweise denken wir, dass ein Ereignis, die innere oder äußere Wahrnehmung, zu bestimmten Gefühlen oder Handlungen führt. Ellis erkannte aber, dass es einen Zwischenschritt gibt, der meist nicht bewusst ist. In diesem Schritt beurteilen und interpretieren wir das Ereignis. Hier greift unser Belief System, unsere Glaubensmuster. Wir bewerten das auslösende Ereignis (A), nach unseren Glaubensmustern (B) und verhalten uns entsprechend (C). Schritt B ist zumeist nicht bewusst, weil unsere Glaubensmuster unanfechtbar und tief verankert sind. Deshalb gehen wir normalerweise von A nach C. Dieses Modell ist sehr gut nachweisbar, da viele Menschen in gleichen Situationen sehr unterschiedliche Emotionen erleben. Wenn ein Ereignis direkt zu einem Gefühl führen würde, wäre es wie ein Reflex. Daran könnte man wenig ändern. Aber die Beurteilung (B) zwischen Ereignis (A) und Gefühl (C), gibt die Möglichkeit sich auseinanderzusetzen. Deshalb hat Albert Ellis für therapeutische Zwecke noch Schritt D und E hinzugefügt. D hinterfragt ungünstige und hinderliche Annahmen und E ermöglicht neue positive Erfahrungen und Resultate.

Das ABC Modell von Albert Ellis

A activating event – auslösendes Ereignis, innere oder äußere Wahrnehmung
B beliefs – Annahmen, Interpretationen, eigene Bewertungen
C consequences – resultierende Gefühle, Gedanken und Verhalten
Normalerweise gehen wir von A nach C. Unser Glaubenssystem ist unanfechtbar.
D disputation – erforschen und prüfen von Annahmen und Ergebnissen. Das bewusste in Frage stellen von Interpretationen.
Was sind irrationale Gedanken? Was könnte es noch für Meinungen oder Wahrnehmungen geben?
Was würden z.B. Frau Merkel oder Pippi Langstrumpf dazu sagen?
E effekt – Ersetzen der irrationalen Gedanken durch rationale. Verschiedenste Reaktionsmöglichkeiten anschauen, entscheiden und Neues ausprobieren.

TIPP: Wenn Sie merken, dass Sie wieder automatisch und ungünstig reagieren, achten Sie bewusst auf B, begeben sich nach D und entwickeln ein neues E.

„Es sind nicht die Dinge, die uns beunruhigen, sondern die Meinungen, die wir von den Dingen haben.“

Epiktet

Nun war ich mit der Führungskraft natürlich im Coaching und nicht in einem therapeutischen Setting. Trotzdem gab es einige Möglichkeiten, das ABC Modell in der Arbeit zu nutzen. Wir reflektierten anhand der einzelnen Schritte. Sie erforschte ihre Glaubensätze, setzte sich mit irrationalen Gedanken auseinander und ersetzte diese durch rationale. So gewann sie Entscheidungsspielraum und entwickelte ein neues Selbstvertrauen. Der erarbeitete Toleranz- und Akzeptanzplan zum Umgang mit der Emotion, war besonders nützlich und sie konnte über die Zeit entspannter und ohne Angst zur Arbeit gehen.

Toleranz- und Akzeptanzplan
Grundlegend ist, dass das Akzeptieren von Emotionen NICHT heißt:

  • dass ich die Emotion gut finden muss,
  • dass ich immer alles akzeptiere,
  • dass ich die Situation akzeptiere, die die Emotion ausgelöst hat,
  • dass ich aufgebe und mich nicht mehr dafür einsetze, dass es mir besser geht.

Akzeptieren heißt, dass ich schwierigen Emotionen (zumindest für die Zeit, in der ich sie nicht verändern kann) eine „bedingte Erlaubnis“ gebe, da zu sein, weil ich weiß, dass der Kampf gegen diese Emotion diese nur stärker macht. Akzeptieren hilft mir, die Ruhe ins System zu bringen, mit der ich Emotionen dann effektiv verändern kann. Deswegen ist es oft der erste Schritt zur Veränderung eines Gefühls.

Klingt merkwürdig, ist aber oft wahr: Akzeptieren ist Verändern!

Ein Akzeptanz- und Toleranzplan besteht aus 5 Punkten

  1. Setzen Sie sich ein bewusstes Ziel. Zumindest für eine bestimmte Zeit geht es jetzt um das Akzeptieren und Aushalten der Emotion.
  2. Stärken Sie das Ziel durch eine Begründung. Warum wollen Sie jetzt daran arbeiten, das Ziel zu akzeptieren und auszuhalten.
  3. Sehen Sie das Gefühl als Verbündete(n). Welche positiven Aspekte hat dieses Gefühl? Welche wichtige Information gibt es mir? Bei welchen Handlungen hilft mir das Gefühl?
  4. Machen Sie sich die eigene Belastbarkeit bewusst. In der Vergangenheit haben Sie schon oft negative Emotionen ausgehalten, auch wenn Sie diese nicht verändern konnten und es ging irgendwie weiter.
  5. Emotionen halten nicht ewig an. Sie sind vorrübergehende Erscheinungen, kommen und gehen. Gefühle sind vergänglich. Irgendwann zumindest ein bisschen weniger intensiv, muss nur für eine bestimmte Zeit ausgehalten werden. Frage: wie lange hält die Emotion wohl an?

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Wie immer freue ich mich, über ein reges Gedanken kramen mit Ihnen.

Alles Gute!
Ihre Aline Kramer

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